Как избавиться от социофобии

Любой человек испытывает некоторое волнение, проходя собеседование или делая важный телефонный звонок. Однако есть люди, которых приводит в ужас необходимость столкнуться с подобными ситуациями. Зачастую социофобы боятся даже малозначительных контактов с окружающими: разговора на кассе в супермаркете, обсуждения темы в аудитории вуза, общения с менеджером интернет-магазина по поводу заказа. Страх перед людьми значительно ухудшает качество жизни. Как же избавиться от социофобии?

Как распознать у себя социофобию

Малообщительный и замкнутый в себе человек необязательно социофоб: интроверт легко обходится без людей, но при необходимости может устанавливать деловые или дружеские контакты. На наличие социофобии указывают следующие признаки:

  • страх перед публичными выступлениями;
  • боязнь столкнуться с новыми ситуациями и людьми;
  • нежелание оказываться в центре внимания;
  • ощущение сильного дискомфорта в общественных местах;
  • неспособность воспринимать даже конструктивную и доброжелательную критику;
  • недоверие к окружающим;
  • чувство собственной неполноценности;
  • чрезмерная застенчивость;
  • стремление всеми силами не выходить из зоны комфорта.

Как избавиться от социофобииХарактерной особенностью социофоба является его постоянное стремление сравнивать себя с другими. Все люди кажутся ему более умными, красивыми, веселыми, смелыми. Самооценка социофоба напрямую зависит от суждений окружающих. Усугубляет ситуацию тот факт, что даже доброжелательное отношение к себе человек с подобным расстройством воспринимает как лесть, насмешку или лицемерие.

День, кажущийся здоровым людям обычным, для социофоба полон ужасов: нахамили в автобусе, в магазине недодали сдачу, секретарь из соседнего отдела упрекнула в медлительности и т.д. Социофоб настолько внутренне зажат и запуган, что ответить или настоять на своем не может. Вместо этого он ощущает бессилие и чудовищное унижение, еще раз убеждаясь в собственной несостоятельности.

На стрессовые ситуации организм социофоба реагирует очень быстро. К основным вегетативным признакам относятся:

  • покраснение лица;
  • учащенное дыхание и сердцебиение;
  • повышенное потоотделение;
  • головокружение;
  • дрожание конечностей;
  • головная боль;
  • тошнота;
  • озноб или жар.

Иногда психика человека не выдерживает напряжения, что приводит к паническим атакам. Это мучительные состояния тревоги и сильного страха, сопровождающиеся ярко выраженными вышеперечисленными вегетативными признаками.

Социофобия: как избавиться самостоятельно

Придумать позитивные установки

Все проблемы находятся исключительно у человека в голове. Социофоб обзавелся социальным страхом, поскольку в его мыслях преобладают следующие деструктивные установки:

  • я недостоин любви;
  • со мной общаются лишь из жалости;
  • я выгляжу по-дурацки, как красиво ни старался бы одеться;
  • мне нет места среди этих интересных людей;
  • все люди понимают, какой я скучный и глупый.

Замещение негативных установок позитивными может потребовать некоторого времени, но это самый простой способ избавиться от социофобии. Необходимо продумать свой идеальный образ и выразить его в словах:

  • я интересный собеседник и хороший оратор;
  • я тот, кто я есть;
  • я достоин любви и понимания;
  • я прощаю себе свои ошибки;
  • я добиваюсь своих целей и т. д.

Установки могут быть любыми: главное, чтобы они носили доброжелательный характер к самому себе. Их нужно повторять как можно чаще, мысленно или вслух. Постепенно появится внутренняя уверенность, а общение с окружающим миром станет гораздо проще и приятнее.

Взять страх под контроль

Организм можно научить «не вестись» на эмоции страха. Например, человек перед ответом на экзамене начинает ощущать, что руки дрожат, коленки подгибаются, лицо краснеет. Чем сильнее проявятся вегетативные симптомы, тем страшнее будет казаться ситуация. Поэтому при первых признаках паники следует сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Дыхание должно быть максимально осознанным и сосредоточенным. Тело успокоится, разум прояснится и страх уменьшится.

Тренироваться

Неуверенных и робких людей выдает их голос. Тихие высказывания или просьбы редко производят должный эффект на окружающих, что угнетает социофоба еще больше. Поэтому нужно как можно больше говорить:

  • декламировать стихи в полный голос;
  • кривляться перед зеркалом;
  • произносить торжественные речи самому себе;
  • здороваться и прощаться со всеми кассирами, продавцами, врачами;
  • читать вслух книги;
  • рассказывать кошке, как прошел день и т.д.

Дело в том, что у малоговорящего человека молчание входит в привычку. И при необходимости заявить о чем-то вслух, социофоб будто забывает, как это делается. В результате он запинается и теряется, что лишь усиливает неуверенность в себе.

Особо отчаявшиеся социофобы идут ва-банк. Они начинают громко петь в метро, танцевать на улицах, навязчиво заигрывать с прохожими. Говорят, что со временем исчезает всякое стеснение и боязнь осуждения.

Пойти на риск

Легче всего отказаться от предложения новой работы, поездки за границу или романтического свидания. Дома безопасно, но неинтересно. Следует понять, что не так страшен черт, как его малюют, и начать расширять свою зону комфорта. Для этого необходимо составить список из неприятных ситуаций: от самой нестрашной до наиболее ужасающей. Например:

  1. Звонок в регистратуру больницы.
  2. Самостоятельный поход в магазин за одеждой.
  3. Обед в кафе.
  4. Вопрос случайному прохожему о том, как пройти в библиотеку.
  5. Запись в спортивный зал.
  6. Улыбка симпатичному незнакомцу.
  7. Звонок коллеге для уточнения какого-либо рабочего момента.
  8. Выступление на совещании.
  9. Посещение многолюдной вечеринки.
  10. Встреча с другом по интернет-переписке.
  11. Самостоятельная поездка в соседний город и т.д.

Нужно выделить на каждый пункт определенный промежуток времени, за который необходимо воплотить ситуацию в жизнь. Не стоит себя насиловать, если что-то кажется слишком страшным: постепенность ключ к успеху. Впрочем, поблажками злоупотреблять также не следует.

Неважно, насколько успешно пройдет запланированный «подвиг»: главное, решиться его совершить. Даже если что-то не получилось, стоит принять это как опыт, а не как повод для самобичевания.

Жить играючи

Жизнь не настолько серьезная вещь, как принято думать. Она сравнима с театральными подмостками или компьютерной игрой. И своему «персонажу» можно поручить другую роль.

Следует представить себя любым известным человеком и вести себя, как он. Для первого раза не стоит выбирать буйную Кортни Лав, но милая принцесса Диана вполне подойдет. Главное, вжиться в образ и почувствовать себя самоуверенной знаменитостью. Тогда не страшны ни публичные выступления, ни конфликты, ни новые знакомства.

Принять себя

Окружающие люди неидеальны, поэтому нужно признать и свое право иногда:

  • поступать неправильно;
  • струсить;
  • не понравиться кому-нибудь;
  • не справиться с задачей.

Возможно, найдется некто, кто устроит социофобу грандиозный скандал по поводу сорванной встречи или недоделанного проекта. Но не нужно принимать эту агрессию как укор собственной личности: случайные ошибки не делают человека хуже.

Нет никакой необходимости нравиться каждому. Ведь социофобу тоже симпатичны далеко не все окружающие. Осознав этот факт, можно общаться только с приятными сердцу людьми, игнорируя истеричных соседок и нервных коллег. Достаточно ограничиваться нормами вежливости.

Изменить образ жизни

В здоровом теле – здоровый дух. Люди даже не подозревают, насколько их эмоциональное состояние зависит от физического здоровья. Поэтому следует ввести для себя ограничения на:

  • кофеин;
  • алкоголь;
  • никотин.

Кофе, чай, энергетики, спиртные напитки, сигареты оказывают стимулирующее действие на психику, усиливая тревожность.

Также важно соблюдать нормальный режим работы и отдыха. Невыспавшийся человек не может собраться с мыслями, а также склонен испытывать беспокойство по любому поводу.

Лечение социофобии с помощью врача

К кому обращаться

В некоторых случаях социофобия принимает тяжелую форму и справиться с ней самостоятельно очень трудно. Тогда имеет смысл обратиться к специалистам: психологу, психотерапевту или психиатру. В чем между ними разница?

  • психолог – это не врач. Он консультирует, помогает изменить поведение и мироощущение, но не может прописывать никаких медицинских препаратов и ставить официальные диагнозы;
  • психиатр работает с психически больными людьми. Он имеет право ставить диагноз и назначать лекарства. Если психиатр сочтет человека опасным для окружающих, то он уполномочен принять решение о принудительной госпитализации;
  • психотерапевт – это и психолог, и психиатр в одном лице. Он имеет право оказывать помощь пациентам с любыми расстройствами и прописывать любые лекарства.

Социофобу лучше отправляться к психотерапевту. Ведь расстройство может потребовать как корректировки поведения, так и лечения медикаментами.

Виды лечения

Лечение социофобии включает в себя два направления:

1. Прием медикаментов. Обычно назначаются:

  • антидепрессанты (Флуоксетин, Сертралин, Циталопрам);
  • бета-блокаторы (Пропранолол);
  • бензодиазепины (Диазепам, Лоразепам, Клоназепам).

2. Когнитивно-поведенческая терапия. Она заключается в:

  • работе с тревожными мыслями;
  • приобретении или улучшении коммуникативных навыков;
  • преодолении отчуждения.

Лечение может включать в себя либо одно из направлений, либо сразу оба. Но судя по отзывам пациентов медицинские препараты не избавляют от социофобии: они просто глушат страх, а с ним и все прочие эмоции.

Социофобия не приговор. Нужно только взять себя в руки и выйти навстречу собственной жизни. Мир не так страшен, каким кажется из окна дома.